Если вы едите достаточное количество правильных продуктов, вы даете своему организму наилучшие шансы на его оптимальную работу. У вас будет энергия для повседневной деятельности, вы будете иметь постоянный запас важных питательных веществ, сможете выращивать и восстанавливать ткани, укреплять свою иммунную систему, снижать риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни, также это позволит мозгу функционировать на оптимальном уровне и поддерживать кости и зубы целыми.
Кроме того, если вы будете придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, вам будет легче контролировать свой вес.
Правильно питаться относительно просто.
Вам для этого нужно:
1. Ешьте разнообразные продукты.
2. Ешьте как минимум 5 порций фруктов и 2 порции овощей в сутки.
3. Сократите потребление жира, особенно насыщенных и трансжирных кислот.
4. Обеспечьте достаточное потребление моно- и определенных полиненасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо и орехов).
5. Включайте в свой рацион 2-3 порции молочных продуктов ежедневно.
6. Увеличьте потребление клетчатки.
7. Используйте сахар в умеренных количествах.
8. Используйте меньше соли.
9. Старайтесь пить алкоголь только в меру.
10. Пейте не менее 2-2,5 литров воды в сутки.
При выборе здоровой пищи обратите внимание на следующие продукты.
Жиры, масла и орехи
Ешьте не более трех порций в сутки. Порция – одна чайная ложка жира или масла. Предпочитайте следующее:
• оливковое и соевое масла;
• авокадо;
• миндаль, орехи пекан, фундук и арахис (в меру);
• семена чиа.
Если вы не можете включить в свой рацион 3 порции этих продуктов, используйте омега-3 и магниевые добавки, чтобы получить суточную дозу хороших жиров. Добавки обеспечат ваш организм незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца, мышц и мозга.
Мясо, рыба и птица
Ешьте 2-3 порции в сутки. Предпочитайте следующее:
• постное красное мясо;
• оленину;
• курицу без кожи;
• рыбу (по крайней мере, два раза в неделю);
• консервированную рыба в воде или рассоле (а не в масле).
Чечевица и сухие бобы
Постарайтесь включить в свой рацион больше этих богатых клетчаткой продуктов:
• все виды чечевицы, гороха и бобов;
• запеченные бобы и другие консервированные бобовые.
Яйца
Яйца очень питательны, всегда доступны и легко готовятся. Знаете ли вы, что яйца содержат белок хорошего качества и омега-3, а также 10 витаминов и минералов? Они являются неотъемлемой частью любого плана здорового питания, а также являются быстрой и вкусной закуской, когда времени мало. Помните, что вареные яйца лучше, чем яичница, так как они не были приготовлены в масле. Эксперты рекомендуют употреблять до шести яиц каждую неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Молоко и молочные продукты
Включайте 2-3 порции молочных продуктов в свой рацион каждый день. Предпочитайте следующее:
• нежирное молоко;
• нежирный йогурт;
• нежирный и обезжиренный творог;
• сыр с пониженным содержанием жира.
Хлеб и крупы
Углеводные продукты важны с точки зрения энергетических потребностей вашего организма. Вы можете потреблять от 4 до 6 порций в день, а порция – это ломтик хлеба или полчашки вареного риса, макарон или хлопьев. Постарайтесь использовать:
• черный хлеб, цельнозерновой хлеб или хлеб с низким GI;
• овес и овсяные отруби;
• хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира;
• цельнозерновые крекеры;
• коричневый рис.
Фрукты и овощи
Предполагается, что вы должны есть как минимум 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Фрукты и овощи содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Выбирайте их самые разные, но используйте авокадо и оливки в умеренных количествах. Включите фрукты в свой завтрак, попробуйте перекусить сырыми овощами или фруктами и добавляйте порцию овощей в каждое основное блюдо. Выбирайте свежие, а не консервированные или сушеные фрукты и овощи, и ограничьте потребление фруктовых соков, так как в них много сахара.
Напитки
Для вас напитком номер один должна быть вода. Но также можно потреблять 2-2,5 литра воды в сутки, попивая несладкий чай, а также несладкие прохладительные напитки. Не забывайте, что нужно ограничить потребление фруктового сока или попробуйте разбавить его льдом, водой или холодным травяным чаем.
Если вы пьете алкоголь, выпивайте не более двух напитков в сутки (1 напиток = 340 мл пива или 120 мл вина или 25 мл водки).
Продукты, потребление которых нужно ограничить
Используйте следующие продукты экономно.
1. Насыщенные жиры и масла:
• маргарин, сало;
• вся жареная еда;
• майонез.
2. Мясо, рыба и птица:
• жирная говядина, свинина и баранина;
• обработанное мясо, такое как салями и пастрами;
• органное мясо, такое как рубец, печень и почки;
• консервированное мясо и пироги;
• жареная курица и гамбургеры;
• жареные во фритюре продукты.
3. Молочные продукты:
• цельное молоко;
• сгущенное молоко;
• сливки, искусственные сливки, сливки для кофе и чая;
• жирное мороженое и йогурт;
• жирные сыры;
4. Хлеб и крупы:
• белый хлеб и булочки;
• изысканные хлопья для завтрака.
5. Жирные и соленые закуски:
• печенье, пирожные, пудинги, шоколадные конфеты, помадки и т. д.;
• чипсы, кукурузные чипсы и другие соленые закуски.
